Для поднятия велосипедных возможностей нужно поднимать аэробную базу. Самое хорошее время для этого занятия - сейчас, зимой. Ну если кто живет в Австралии, то для него самое хорошее время это июль, но мы в Австралии не живем, пока.
Как ставить базу? Достаточно просто.
Нужно найти 4 часа в неделю, и разделить их на 2 или 3 равные части. Если на 3, то тогда лучше чтобы 4.5 часов, а не 4.
После чего, нужно отметить в календаре 9 недель. Первая неделя называется подготовительной, последующие 3 недели - база1, потом одна неделя - восстановительная. Цикл повторяется: 3 недели - база 2, а потом восстановительная 2.
Во время подготовительной недели нужно начинать работать над... гибкостью. Существует много различных упражнений на гибкость. Один из лучших способов повысить гибкость - работа с роликами из пенопласта:
Кроме работы над гибкостью, необходимо начать разминаться по утрам. Разминка утром даст телу возможность перейти к тренировкам.
Во время трех недель "первой базы" мы начинаем работать над аэробной системой. Суть этой работы - приучить мышцы потреблять много кислорода во время езды. Побочные положительные эффекты - увеличение обьема сердца, легких, а также другие полезные эффекты. Побочные отрицательные эффекты - достаточно монотонное занятие, не каждому такое по душе.
Для этого выходим утром, или вечером на улицу, садимся на велосипед и тихонечко педалируем себе. Самое лучшее для этого - парки. Велосипедисты Тель-Авива хорошо знают парк "Рош Ципор" неподалеку от реки Яркон, где люди постоянно "накатывают себе базу". Кататься при этом нужно очень легко, с высоким каденсом и без приложения усилий. Телу должно быть тепло, но не слишком. Если дыхание затруднено, то стоит чуть снизить темп и дышать "животом". Произнести предложение из 10 слов не должно вас затруднить, если же это происходит, снизьте темп. Хорошая передача для таких занятий - 32/18 на гладких шинах, более легкая на шипастых.
Что главное в "базе" - это последовательность. Если не пропускать занятия, то постепенно выносливость повышается.
Еще очень важно - не переборщить с усилиями. Не надо пытаться педалировать сильно: вместо ускоренного роста базы, вы просто выработаете хроническую усталость. Запомните: цель базы - не сердце, а капилляры в ногах. Именно за счет большего снабжения ног кислородом повышается выносливость.
Беда в том, что выносливость может повысится настолько, что занятия уже не будут приносить пользу. Именно для этого и служит вторая база. Во время второго периода мы начинаем вносить легкие интервальные нагрузки: после получаса педалирования на "обычном темпе" засеките часы, переведите заднюю передачу на 2 "сложнее", и педалируйте так 2 минуты на том же каденсе. По прошествии 2х минут верните передачу на прежнюю, и катите 3 минуты так. Повторите 5 раз, и продолжите катить на старой передаче.
На второй неделе базы сократите отдых до 2х минут и повторите нагрузку 6 раз.
На третей - вернитесь к 5 интервалам, но увеличьте продолжительность нагрузки до 3х минут.
И через 2 месяца вы будете готовы к новому велосезону!
